仕事・人間関係が原因でうつ!?チェックリストでうつ病を予防しよう

仕事が休みの日はずっと寝てばかりなのに疲れが取れないとか、好きな趣味をしていても楽しくないと感じていることはありませんか?それはもしかしたらうつ病の可能性があります。そしてその原因が仕事での人間関係が関係しているかもしれません。今の自分の身体と心の状態を客観的に見ることで、うつ病に対して早めに対処することができます。気になる方はぜひ『仕事・人間が原因でうつ!?チェックリストでうつ病を予防しよう』をご活用ください。

仕事の人間関係もうつ病の原因の一因

うつ病になる原因はこれっと言ってハッキリしたものはありません。仕事、人間関係、病気、その他いくつかのストレスが引き金になって発病すると考えられています。

  • 仕事のストレス(仕事の過多、人間関係、リストラ、昇進、定年など)
  • 家族のストレス(妊娠、出産、子どもの就職・結婚、離婚、など)
  • 環境のストレス(引っ越し、結婚、転勤など)
  • 健康のストレス(病気、事故による怪我、更年期など)
  • お金のストレス(貧困、相続問題など)
  • 喪失体験ストレス(近親者の病気・死別・離別など)

人間関係の悪化や離婚などのネガティブな要因ストレスだけがうつ病の原因にはなりません。自身の結婚や妊娠、仕事で昇進することなど喜ばしいことでも、それまでの生活環境や立場が変化することになるので、新たなストレスが生み出されてうつ病につながるケースもあります。

うつ病の症状とセルフチェック

うつ病のセルフチェックは、今の自分の状態を客観的にみることにとても役立ちます。あまり深く考えずにチェックしてみてください。

抑うつ気分

  • 気分が落ち込む(特に朝)
  • 哀しい気分や理由なく憂うつになる
  • 毎日の生活にハリが感じられない
  • 希望が持てない
  • 他人に迷惑をかけていてすまないと思う

思考の低下

  • 集中力が低下し仕事の能力が落ちた
  • 注意力が散漫になり人の話が理解できない
  • 些細な決断ができない
  • イライラしてじっと座っていることができない

意欲の低下

  • テレビを見ても楽しくない
  • 新聞や本を読んでも集中できない
  • 身だしなみやおしゃれに関心がわかない
  • 好きだった趣味にやる気がわかない
  • 友達や家族と会話するのが面倒と感じる
  • 不安や焦燥感でじっとしていられない

睡眠障害

  • 眠れない
  • 逆に眠りすぎる(1日10時間以上の睡眠が週3日以上ある)
  • 夜中に何度も目が覚める

食欲の低下・増加

  • 食欲がわかない
  • 食欲が止まらないくて食べ過ぎる
  • ダイエットしていないけど体重が減少する
  • 何を食べても美味しくない

疲労感

  • 身体がいつもだるい感じがする
  • 疲れが取れずにずっと残る

ホルモン系の異常

  • 生理不順
  • 勃起の障害
  • 性欲の低下

その他の症状

  • 頭痛
  • 背中、腰、四肢、関節などの部位の痛み
  • 胃腸の調子が悪い
  • 便秘
  • 心臓がドキドキする
  • 息苦しさ

どれくらい当てはまるものがありましたか?

一見小さな症状に思えますが、2週間以上続くときはうつ病の可能性があります。仕事や学校などの人間関係が上手くいっていないとストレスが溜まります。身体症状は生命維持するためのSOSサインです。

うつ病を心配なときは心療内科がある病院やクリニックに受診することをお勧めします。

うつ病になりやすい3つの性格

同じ仕事をしているのにうつ病になる人とならない人がいます。うつ病になりやすい性格としては、3つに分類することができます。

1.几帳面で気を使いすぎる性格(メランコリー親和型)

メランコリーとは悲哀や憂うつを意味し、親和とは相性が良いとか馴染みやすいを意味する言葉です。メランコリー親和型の性格は、悲哀や憂うつなどネガティブな感情になりやすい性格を言います。

普段は人間関係を大切にして周囲との調和を重んじる親しみやすい人ですが、ただ他人の行動や気持ちを敏感に感じ取り、他人の評価を気にしてしまう面もあります。大切にしている人間関係に問題があると自分の責任だと思いがちで、悲観的に考える傾向があります。

2.すごく頑張りすぎる(執着気質)

執着気質は、生真面目でとても責任感があり、何事にも全力で向き合う気質です。完璧主義な傾向があり、目標を達するためには自分が足りないという部分にはそれを補うため一人でものすごく頑張ります。

良い言い方をすれば、約束したことや他人から頼まれたことは手を抜くことはできないとても誠実な人です。でも自分に厳しくすると同時にそれを周囲にも求めてしまうと周囲との人間関係が厳しくなってしまうことになります。

3.オンとオフが激しい性格(循環気質)

循環気質の人は一見社交的でユーモアセンスがある明るい性格ですが、急に黙り込んだり悲観的になったりしますよね。。どんな人でも元気な時のオンもあれば元気がなくなる時のオフもあります。でも循環気質の人のオンとオフの差は極端に激しいものがあり不安定です。

けっこう自分も当てはまるかもと思う方は多いかもしれません。

  • まじめで責任感が強い
  • 人当たりがよい
  • 周囲からの評価が高い
  • 頑張り屋さん
  • セルフイメージが低い
  • 感受性が高い
  • 気分に波がある

このような性格の人は、仕事や家事を自分の許容量を超えて頑張り過ぎたり、他人に助けを求めることが苦手で、他人の想いを気にしすぎてストレスを溜め込んでしまうため、心のバランスをくずしてしまうことがあります。

自分に厳しくすることは大切ですが、時にはできない自分や手を抜くを許すことも大切です。

うつ病になりにくい性格

うつ病になりにくい性格としては、「物事を楽観的に考える」「物事にこだわりがなく、少々間違っていても曲がったことも気にならない」「喜怒哀楽をよく表現する」「愚痴を友人や家族にだせる」が挙げられます。

また幼少期に大人から肯定的に育てられた人はセルフイメージが高いので、うつ病になりにくいと言われています。

うつ病の予防法

最後にうつ病を予防するためにはどんなことを行うとよいかご紹介します。

1.生活習慣の改善

うつ病の原因は様々ありますが、脳内の神経伝達物質「セロトニン」の欠乏が原因に繋がっていると言われています。セロトニンの分泌を促す方法として、「太陽の光を浴びる」「リズム運動」「グルーミング」の3つの行動が大切になります。

「朝は必ず7時までに起きて朝日を浴びる」朝日を浴びることは脳を活性化させるためにとても効果的です。また1日30分日光を浴びることも効果的です。

「よく噛んで食べる」よく噛んで食べることはリズム運動になります。顎を動かすことは脳に良い刺激を与えるので一口につき30回咀嚼することがおススメです。

「腹式呼吸(丹田呼吸法)」肺で呼吸するよりもお腹から呼吸することは、全身を使うリズム運動になるのでセロトニンの分泌を促します。

「スキンシップ」「グルーミング」とは人やペットと触れ合うスキンシップのことです。グルーミングを行うと、安心感や幸福感を感じる「オキシトシン」という神経伝達物質が分泌されます。そしてオキシトシンはセロトニンの分泌を誘発させますので、もっとセロトニンが増えていきます。

2.自己表現・主張の方法を練習する

仕事や人間関係が原因でうつ病になる、またはうつ傾向の人は自己表現や主張が苦手です。うつ病予防には自己表現や主張の方法を練習をするほうがよいです。

では職場の上司や同僚に自己主張をしましょうと言ってもいきなりは難しいです。その前に練習のために家族や信頼できる友人、またはカウンセラーを相手に自己主張の練習はできます。

自己主張はただ自分の想いだけを言葉にするだけでは自己中心と相手に受け止められてしまう可能性があります。人間関係をスムーズにいくためには相手の気持ちを考えながら言葉を選ぶことを学ぶことも大切になってきます。

仕事中には人間関係を上手に気づいている人の言葉や行動を観察して真似することも良い方法です。

3.適度な休養と負荷を自分に与える

うつ病予防には適度な休養を自分に与えて、身体と脳にエネルギー回復させることが大切だと専門家は推奨しています。

そして同じように推奨しているのは「適度な負荷を与えること」です。

適度な休養と適度な負荷をバランス良く自分に与えることで、うつ病予防だけでなくうつ病から早期に回復すると言われています。

少し気分が落ち込んだときは身体を休ませたいですが、逆に身体を動かすことで体と心がスッキリすることができます。走ってもいいし歩いてもいいです。また腹式呼吸をすると神経伝達物質「セロトニン」の分泌を促すと言われています。

自分の好きなリラックス法とリフレッシュ法を見つけて実行すると、仕事や人間関係との折り合いがつきやすくなると思います。

最後に

いかがでしたでしょうか?

仕事の人間関係のストレスからうつ病にかかることは、誰にでも起こりうることです。うつ病の予防と対策に何よりも大切なのは、一人で頑張らないことです。

もしうつ病かもしれないと思ったら、一人で悩まずぜひ医療機関で診断を受けて、専門家と一緒に向き合っていきましょう。

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最後までお読みいただき心より感謝いたします。